逆三角形ボディになりたい方必見〜逆三角形体型の作り方〜

肩や胸元はがっしりとしていて、ウエストにかけてきゅっと引き締まっている逆三角形の体型はかっこいい男性の代名詞です。スーツ姿もきまりますしTシャツにジーンズなどのカジュアルウエアもさまになります。逆三角形の体型は、年齢に関係なく若々しくセクシーに見せてくれるものです。筋トレやエクササイズを継続的に続ければ誰でも逆三角形体型は手に入れられます。ここでは鍛える部分や効果的な鍛え方などの秘けつをご紹介しましょう。

1. 理想的な逆三角形の体型とは
2. 逆三角形の作り方〜鍛える部位〜
3. 逆三角形の作り方〜効果的な鍛え方〜
4. まとめ

1．理想的な逆三角形の体型とは

ウエストやお尻が引き締まった逆三角形の体型は、男性・女性に限らずあこがれの的です。逆三角形体型は、水着姿がさまになるだけではなく男性はスーツが映えますし、女性はボディラインを強調するワンピースなどがかっこよく決まって見えます。

ウエストやおなかが引き締まったプロポーションは、食事を減らすだけでは手に入りません。食事を減らすダイエットは、短期間に体重を落とすことができますが減るのは水分だけなので脂肪は減らないのです。また、食べないダイエットでは筋肉が落ちてしまいます。

逆三角形を作るためには、上半身の筋肉量をアップすることが大切です。効率的に体を引き締められる筋トレメニューを継続してあこがれのボディーラインを手に入れましょう。

2．逆三角形の作り方〜鍛える部位〜

メタボ気味の男性に共通しているのは、おなかまわりはたっぷりと脂肪が付き、胸元や二の腕は細くてたるんでいることでしょう。

逆三角形を作るために鍛えたい部位は「胸」「肩」「おなか」「腕」「背中」です。

逆三角形を作るためにおなかやウエストばかり気にしている人もいますが、実は背中の筋肉を鍛えることも同時に行う必要があります。鍛えるべき部位をご紹介しましょう。

2-1．背中（広背筋）

広背筋は、背中の上部から下部に向けて逆三角形になっている筋肉のことです。背中の全体をカバーしている筋肉なので、この部分を引き締めてボリュームアップすると目に見えて体型が違ってきます。

また、広背筋が鍛えられると正しい姿勢を維持することが楽になるので立ったり、歩いたりする姿が美しくなるのです。さらに、広背筋を鍛えることによりたるんだ脇腹やおなかをひっぱり上げる効果もあります。

2-2．肩（三角筋）

逆三角形ボディーに欠くことができないのががっちりとした肩です。引き締まったたくましい肩を作るには、肩の関節を大きく覆うように付いている三角筋を鍛えることが大切になります。肩パッドのような形の三角筋を鍛えることによって、肩が大きくなり肩幅も広くなるので逆三角形のシルエットを演出できるのです。

2-3．腕（上腕三頭筋）

上腕三頭筋とは、腕の後ろ側にあり肘関節を伸ばす動きをする筋肉です。肘関節を曲げる動きをする上腕二等筋と対をなしています。

上腕三等筋は上腕二等筋よりも1.5倍の面積があるので、上腕三等筋を鍛えることで早くたくましい腕を手に入れることができるのです。日常生活では使用する頻度（ひんど）が少ないために筋トレで刺激を与えると効果が出やすい筋肉でもあります。

2-4．胸（大胸筋）

分厚い胸板は、引き締まったウエストとおなかを強調し美しい逆三角形ボディーを演出します。そこで、大胸筋を鍛えることが大切です。

ただし、大胸筋は前後に厚くなるものの左右には広がりません。鍛えれば背中の上部を左右に広げてくれる広背筋と併せて鍛える必要があるのです。

2-5．腹筋

上半身を鍛えても、肝心のおなかが出ていてはかっこいい逆三角形ボディにはなれません。腹筋でおなかやウエストを引き締めることも大切です。

ただし、勢いを付けて行う腹筋ではおなかの筋肉にうまく負荷がかかりません。腰や首にダメージを受けることもあります。上半身を起こさない腹筋をしてください。

2-6．体幹を鍛える

体の表面にある筋肉だけではなく、体の内側にある体幹（インナーマッスル）を鍛えることも大切です。

3．逆三角形の作り方〜効果的な鍛え方〜

それぞれの部位の代表的な鍛え方をご紹介しましょう。

3-1．背中（広背筋）の鍛え方

3-1-1．ダンベルを使用するトレーニング

• 両手を下に垂らした状態でダンベルを持ち、腰と膝（ひざ）を「くの字」に曲げ前傾姿勢になる。背中は丸めないように注意すること。
• 姿勢を保ちながら、肘を真上に引くような感覚でダンベルを持ち上げる。（ウエストの位置まで）
• 腕の角度は、床に対して垂直に保つ。

※肩甲骨を寄せて背筋を意識しながら行うのがコツです。（1セット20回ほど）

3-1-2．道具を使わないトレーニング

• うつ伏せになり、両足をまっすぐのばす。
• 両手は肘を曲げて手のひらを耳のあたりに当てる。
• あごを下に向けた状態で、息を吐きながら上体をできるだけ上げる。

※背中全体をまんべんなく鍛えられます。（1セット20回ほど）

3-2．肩（三角筋）鍛え方

3-2-1．エクササイズチューブを使う

持ち運びも簡単なエクササイズチューブを使った方法です。

• エクササイズチューブのハンドル部分を両手に持ち、両足でチューブの中心を踏んで固定する。
• 背筋を伸ばし、肩から先だけを使うようにしてまっすぐハンドルを上に持ち上げる。

※反動や勢いで行わないように肩の三角筋を意識しながら行いましょう。（ ゆっくりと10回）

3-3．腕（上腕三頭筋）鍛え方

• 普通の腕立て伏せをやるときのように床に両手を付いて背筋を伸ばす。
• 床に付いた手の幅は肩幅よりも狭い位置にする。
• ゆっくりと体を下し、上腕三頭筋を使っていることを意識しつつゆっくりと元に戻す。

 ※上腕三頭筋をターゲットにした腕立て伏せです。ダンベルを使用するのと同じくらい筋肉に負荷を与えられます。（ 1セット20回ほど）

3-4．大胸筋の鍛え方

腕立て伏せは手の位置を変えると大胸筋を鍛えることができます。

• 普通の腕立て伏せをやるときのように床に両手を突き背筋を伸ばす。
• 手幅は肩幅よりもやや広くして、弓先を内側に向け両方の手が「八の字」になるようにする。
• 肘をやや外側に開くようにしながら体を床に近づける。
• ゆっくりと元に戻す。

（ 1セット20回ほど）

3-5．腹筋の鍛え方

足を固定して上半身を起こす腹筋よりも効果的な方法です。

• 床にあお向けに寝転び、足は膝を曲げて「くの字」に、両手は頭の後ろに添える。
• 自分のおへそをのぞきこむような感じで全身を丸める。
• 足の位置はキープしたまま、腹筋を使って上体だけを丸める。
• ゆっくりと戻す。

※ 最初のうちは、足を椅子に乗せた上体で行ってもよいでしょう。（1セット20回ほど）

3-6．体幹の鍛え方

日常生活のなかで意識的に体幹を鍛えて、基礎代謝を上げ脂肪を燃焼しましょう。部位ごとのトレーニングにプラスして、体幹を鍛えることでより早く理想的な体を手に入れることができます。

• 歩くときは、あごをひき背筋をのばして肩甲骨を寄せぎみにして歩きましょう。下腹部に力を入れ両腕を振りながら大股で腰から進むように意識してください。
• 椅子に座るときは、あごをひき背筋を伸ばし背もたれを使わないようにして下腹部を引き締めながら座ります。

簡単なようですが、常に上記のことを意識していると体の奥の筋肉を使っていることが実感できるでしょう。

また、部位のトレーニングだけではなく全身を動かす有酸素運動を取り入れると体を鍛えることが楽しくなります。水泳やウォーキング、ボクシングプログラムなど楽しく続けられるスポーツを選んでください。

4．まとめ

いかがでしたでしょうか。

逆三角形の美しいボディーを手に入れる方法をご紹介しました。逆三角形の体型を作るには、背中・肩・腕・おなかなどの上半身の筋肉を鍛えることがポイントになるということがおわかりいただけたかと思います。

きちんと筋トレをすれば、誰でも引き締まったかっこいい逆三角形ボディーは作れるのです。効率的な筋トレを続けながら、日常生活でも体幹を鍛えることを意識しましょう。また、定期的に有酸素運動も取り入れ楽しくかっこいい体を作ってください。