正しいウォーキングのやり方とは？適度な運動がもたらす健康への効果

ダイエットや健康を意識して、運動を始める方が増えています。運動不足解消にはジム・ジョギング・水泳などさまざまなスポーツを思い浮かべますが、若いころに比べて身体が思うように動かなかったり、激しい運動は避けたいと思ったりするのではないでしょうか？ 
最近注目されているのは、ウォーキング。歩くというのは大変多くの筋肉を使う、効率の良い運動方法です。そもそも歩くということは、人間の基本的な動作の1つ。積極的に取り入れることでたくさんのメリットが得られます。
単純なようで奥が深いウォーキング。年齢問わず始められるのも大きなメリットですね。
健康志向が高まって、運動を始めようとされている方は、この記事を参考にしてみてください。

1. 運動不足が招く健康被害
2. ウォーキングの健康効果
3. ウォーキング効果を高める歩き方
4. まとめ

1．運動不足が招く健康被害

人間には衣食住が必要です。運動をするかどうかは人によって異なります。必ずしも行わなければならないものではないため、面倒だと避けている方も少なくないでしょう。
しかし、運動は心身ともに影響を与えるもの。やはり積極的に取り入れて、健康を維持していきたいですよね。運動不足が続くとどのようなことが起こるのでしょうか？

1-1．肥満

生きていくために、人は体内にエネルギー源として脂肪を蓄えているのです。蓄えたエネルギーは、体温調整・歩行・脳や臓器の機能維持・呼吸などの人間の基本的な活動に使われます。
食事から得たエネルギーは活動によって消費されれば問題ありません。しかし、活動量が少なくエネルギー源として蓄えた脂肪が蓄積され続けると、肥満につながってしまいます。体脂肪という言葉が一般的になりましたが、体内に脂肪が蓄積されると体脂肪となって太ってしまうのです。

1-2．便秘

運動不足は筋力低下の原因です。人間はさまざまな筋肉で構成され、筋力が衰えると機能が低下します。血流も悪化し、排便に影響を起こすとされているのです。
腹筋が弱い高齢者や女性は、便秘になりやすい傾向があります。腸の蠕動（ぜんどう）運動も弱くなり、腸から肛門（こうもん）へ押し出す力も弱体化していくのです。
健康には快便も必要。運動によって筋力を高め、快適な排便を促すようにしたいですね。

1-3．生活習慣病

近年注目されているのは、高血圧・糖尿病などの生活習慣病です。歩くことが少ない現代人は、あまり積極的な運動をしなくなっています。
運動不足は身体機能そのものが低下し、エネルギー消費が少なくなったことで生活習慣病発症リスクも上昇するのです。

1-4．ストレスを感じやすくなる

運動不足は精神面にも影響を与えます。血流悪化により体内細胞に行き渡る酸素量が減少し、新陳代謝が悪くなるのです。脳が正常に活動せず、血流停滞による免疫力が低下し、ストレスを感じやすくなるとされています。
また、女性は男子よりセロトニンが不足しがち。運動不足はセロトニン不足を招くとされています。セロトニン不足は集中力低下の原因。定期的なリズムのある運動を取り入れることで脳を活性化し、セロトニンの分泌を促してストレス発散にもつながります。

2．ウォーキングの健康効果

ウォーキングが多くの方に選ばれているのは、費用がかからない・身体への負担が少ない・年齢や性別を問わない・特別な器具が必要ないなど、気軽さがポイントでしょう。
実際にウォーキングをされている方も、楽しく自分のペースで行えると好評です。ウォーキングにはどのような健康効果があるのでしょうか？

2-1．ストレス解消

運動を行うことは、ストレス発散にぴったりです。運動が苦手な方でも無理なく始められるウォーキングは、ストレス解消に最適な運動となるでしょう。血流循環が改善され、自律神経のバランスを整えてくれるため、気分がリフレッシュするはずです。

2-2．肥満防止

ウォーキングそのものは大きなダイエット効果が得られるものではありません。しかし、継続して行うことで基礎代謝能力が上がり、肥満防止につながります。
脂肪燃焼効果がアップするはずです。

2-3．生活習慣病予防

肥満や運動不足が生活習慣病を招くきっかけになりますが、ウォーキングによって身体能力向上や血流循環改善は、動脈硬化など多くの病気予防に役立ちます。

2-4．脳や心肺機能向上

ウォーキングは有酸素運動の1つです。脳へ多くの酸素を運び、脳の活動を活発化してくれます。
適度なウォーキングによって呼吸が活発に行われ、心拍数が上昇。心肺機能向上につながり、長寿にもつながるのです。

2-5．筋力アップ

人間の身体は、加齢とともに筋力が衰えていきます。運動をしているかどうかで高齢になったときの心身状態は大きく変わるのです。
ウォーキングによって刺激を受けた筋肉は徐々に強く成長し、筋力低下を防止します。将来寝たきりや車椅子生活になるロコモーティブシンドロームの予防にも効果的です。

3．ウォーキング効果を高める歩き方

正しいウォーキング方法を知っておくと、高い効果が得られます。ぜひ参考にしてみてください。

3-1．20分以上行う

ウォーキングの効果が得られるのは、運動を始めてから20分を経過してからだといわれています。20分ウォーキングを続けた後に、脂肪燃焼が始まるからです。
ダイエットを目的としている方は、短時間で済ませてしまっては効果が得られません。しかし、運動が義務になるとストレスを感じる原因になりますので、楽しみながら続けられるコースを作るなど工夫するといいでしょう。短時間から少しずつ伸ばしていく方法もおすすめです。

3-2．朝のウォーキングがおすすめ

ウォーキングをする時間帯は決めていますか？実は、朝がウォーキングには最適です。太陽光を全身で浴び、体内時計がリセットされてコンディションを整えてくれます。体調維持にも効果的です。
また、ウォーキングで分泌されるセロトニンは、朝の太陽光を浴びなければ活性化しないもの。早朝のウォーキングには精神面の安定ももたらしてくれるのです。

3-3．歩数

1日に1万歩を目指すと、2週間で1kg脂肪減少が実現できるとされています。最初から1万歩を目標に掲げず、1日の歩数を1000歩多く歩くようにしてみましょう。
少しずつ増やしていくことで、無理なくウォーキングを続けていけます。

3-4．期間

激しい運動とは異なり、ダイエット効果が緩やかなのがウォーキングの特徴です。ウォーキング開始後1〜2か月はあまり変化が見られないもの。3か月目からダイエットなどの効果が出てくると覚えておいてください。
始めたばかりは効果が出にくいため、続けても意味がないように思う方もいるでしょう。しかし、3か月以上続けるように意識してください。
また、ウォーキングは3日以上空（あ）けずに続けることがポイントです。

3．まとめ

ウォーキングの効果ややり方についてご紹介しました。

• 運動不足が招く健康被害
• ウォーキングの健康効果
• ウォーキング効果を高める歩き方

運動不足は、肥満・生活習慣病・ストレスの原因です。激しい運動は難しいけれど運動はしたいという方には、無理なく始められるウォーキングがおすすめ。
高い効果を得られるウォーキング方法は、20分以上続けること。20分ウォーキングを続けてから脂肪燃焼が始まるため、ダイエットを意識している方は特に意識してみてください。
また、体内時計がリセットされる朝のウォーキングは、脳内物質セロトニンの活発化を促し、精神的安定にもつながります。ウォーキングする時間にも注目してみてください。