ランニング初心者向けの基礎知識～三日坊主を防ぐコツや必要なもの～

運動不足を解消するには「ランニング」が最適です。
ジムにかよわずとも近所をランニングするだけで体を鍛えることができます。
けれども、正しいフォームでランニングをしなければなりません。楽しく運動するためにも、ランニングの始め方をチェックしておきましょう。
ランニング初心者へのアドバイスや三日坊主を防ぐためのコツ、ランニングに必要なものについて詳しく説明します。
これから、ランニングを始めようと思っている人はぜひ参考にしてください。

1. ランニング初心者へのアドバイス
2. 三日坊主を防ぐためのコツ
3. ランニングに必要なもの
4. まとめ

1．ランニング初心者へのアドバイス

いざ始めても三日坊主で終わる、なかなか始める機会がやってこないなど悩んでいる人は多いです。
楽しくランニングを始めるために、ランニング初心者へのアドバイスをご紹介していきます。
ランニングを始めて健康で美しい体を手に入れましょう。

1‐1．ウォーキングとランニングのバランスが大事

運動不足になっている人がいきなりランニングしてはいけません。
急に激しい動きをすると、体に大きな負担がかかってしまいます。
逆に疲れやすく、三日坊主で終わるでしょう。
長く続けるためにも、「ウォーキングから始める」ことが大切です。
また、ウォーキングから始めることで正しいランニングフォームを身につけることができます。
最初は動作を大きくしながらゆっくりウォーキングしてください。慣れてきたらスピードをあげていきましょう。
そして、ゆっくりとしたランニングに入ります。
だいぶ体力が戻ってきたら走る速度をあげるといいですよ。
ウォーキングとランニングのバランスが、ランニング初心者の大切なポイントになります。

1‐2．正しいランニングフォーム

ランニングにおいて「フォーム」はとても大切です。
間違ったフォームは腰痛や膝痛の原因になります。
正しいフォームでランニングするためにも、ポイントを押さえておきましょう。
ランニングフォームのポイントは「姿勢」です。
姿勢が悪い人はランニングをきっかけに正しい姿勢へと改善してください。
理想的なランニングの姿勢は「背筋の伸びた姿勢」になります。
背筋をまっすぐ、両腕は伸ばしたまま前後に動かしてください。
足を踏み出すときは骨盤を大きく動かすイメージです。
そして、キックしたときの膝はしっかり伸ばしましょう。かかとからしっかりと着地します。
ゆっくりしたランニングをするときは、後ろを意識しながら腕をふってください。歩幅は小さめでもOKです。

1‐3．「リラックス」と「リズム」がポイント

ウォーキングからランニングにレベルアップしたら、「リラックス」と「リズム」に意識をしてください。
最初はフォームに慣れるまで体力が消耗するでしょう。
しかし、慣れてきたら自然とリラックスした状態でランニングができるようになります。
実は、ランニングするときは「リラックスしている状態」が好ましいです。
フォームに意識をしすぎて呼吸を止めないように気をつけてください。
呼吸は体をリラックス状態へと導くポイントになります。
そして、「リズム」にも注目していきましょう。ランニングはリズムよくすることが大切です。
ゆっくりウォーキング・ランニングをするときはゆっくりとしたテンポで、速度をあげるときはテンポも一緒にあげるなど心の中でリズムをきざむといいでしょう。
ランニングが自然と楽しくなります。

2．三日坊主を防ぐためのコツ

2‐1．ランニングをする曜日・時間帯を決める

ランニングを始めても続かない…と悩んでいる人は多いです。
「今日は飲み会だったから」「疲れたから」とランニングをさぼっていませんか？
基本的に、ランニングの効果は毎日続けるからこそ発揮するものです。
三日坊主で終わっていては効果が一向に出てきません。
三日坊主を防ぐコツは「ランニングをする曜日・時間帯を決めること」になります。
仕事が忙しくてもできる曜日・時間帯を選んでください。
自分にとって必ずランニングできる日を決めると長く続きやすくなりますよ。
たとえば、週末の土日どちらか1日1時間ランニングするだけでもOKです。
最初から「毎日必ずランニングする」と決める必要はありません。
また、「劇的な効果を期待しないこと」もコツの1つです。
つい期待してしまいますが、ランニングは長期間続けなければ効果は出ません。
気長に待つつもりで気楽に始めましょう。

2‐2．トレーニング日誌をつける

簡単にできる三日坊主対策としておすすめしたいのが「トレーニング日誌」です。
ダイエットでもメモ帳に書きこむ方法があるように、「日誌」をつけて意識づけることがポイントになります。
ランニングをした後は、走った距離やペース、感想をノートにかきこんでください。
ちなみに、体重や体脂肪率なども一緒に記入するとなお効果的です。
細かくかく必要はないので、誰でも気軽に日誌をつけることができるでしょう。
トレーニングを見返すと新しい気づきが見つかる可能性もあります。
また、「普段の日常生活を意識すること」も三日坊主を防ぐコツです。
エスカレーターではなく階段を使う、1駅分歩いて帰るなど自分でできることはたくさんありますよ。
普段から「歩行」を意識してくださいね。

3．ランニングに必要なもの

3‐1．ランニングにおける3種の神器

ランニングを始める前に「用意すべきもの」が3点あります。
ランニングの「3種の神器」と呼ばれている「ランニングシューズ」「ウェア」「ランナーズウォッチ」です。
特に、ランニングシューズは必要不可欠なアイテムになります。
スニーカーで走る人もいますが、極力ランニング専用のシューズを使ってください。
なぜなら、足に大きな負担をかけるからです。
ランニングシューズはランニング向けに開発しています。足への負担を考えての機能がそなわっているので初心者でも安心です。
実際にスポーツ専門店を訪れて、実際はいてみてください。
自分の足にぴったりなランニングシューズを選びましょう。
そして、ランナーズウォッチはストップウォッチ機能や区間ライム、防水機能、バックライトつきなど役立つ機能がついています。初心者をサポートしてくれるでしょう。

3‐2．ランニング前の準備運動とランニング後のストレッチ

ランニングに必要なものは身につけるものだけではありません。
ランニング前と後の体へのアプローチも大切なポイントになります。
また、準備運動は体が運動してもいい状態まで持っていくことができるでしょう。
ケガ防止やパフォーマンスの向上にもつながるので必要です。
そして、ランニング後は「ストレッチ」でクールダウンしましょう。
ランニング後のケアはとても大切なことです。
疲労物質が体のあちこちにたまっているのでストレッチで排出をうながしましょう。

4．まとめ

ランニング初心者へのアドバイスや三日坊主を防ぐためのコツ、ランニングに必要なものについて説明しました。いかがでしたでしょうか。
初めてランニングをする人にとっては不安な気持ちがいっぱいだと思います。
まずは、自分のペースでウォーキングから始めてください。
そして、体の動きに慣れてきたらスピードを速くする→ゆっくりとしたランニング→速度をあげたランニングにレベルアップしていきましょう。
最初からペースをあげると三日坊主で終わってしまいます。
ランニングを長く続けるためには、自分の体と話し合いながらすすめることが大切ですよ。