体幹を鍛える方法が知りたい！ 正しいやり方で体幹を鍛えよう
「体幹」という言葉を聞いたことはあるでしょうか。
最近、トレーニングの一環として、健康や美容のために体幹を鍛える人が増えてきています。
体幹は名前のとおり、体の幹(みき)である胴体の筋肉をさしています。
体幹を鍛えたらどのような効果があるのか、体幹の鍛え方、体幹を鍛える運動・スポーツなど詳しくみていきましょう。
体幹を鍛えようと思っている人はぜひチェックしてください。
目次
- 体幹を鍛える効果について
- 体幹の鍛え方について
- 体幹を鍛えるスポーツと注意点について
1．体幹を鍛える効果について
体を鍛えるためには何かしら「目標」がないと長く続けられません。
体幹を鍛えるまえに、鍛えるとどのような効果が期待できるのかみていきましょう。
体幹を鍛える効果はさまざまです。
1－1．ボディラインがキレイになる
歳をとればとるほど体にはどんどん脂肪がつきやすくなるものです。下半身がボテッとしたように太ってくるでしょう。
いくらダイエットをしてみても一向にスタイルが良くならないと悩んでいる人も多いはずです。
しかし、体幹を鍛えればボディラインがスッキリとなり、健康的にキレイなスタイルに変身できます。
なぜ体幹を鍛えるとそうなるのか、それは、腰周りのインナーマッスルが鍛えられるからです。
インナーマッスルは筋トレでは鍛えられない筋肉であり、深いところに存在しています。インナーマッスルが鍛えられればメタボ予防にもなり、脂肪がつかない体質に改善されるでしょう。
つまり、体幹を鍛えると引き締まるべきところがきちんと引き締まり、すてきなボディラインに変えられるのです。
太りにくい体質になるのでダイエットをしている女性はオススメですよ。
1－2．姿勢が良くなる
街中を歩いているとき、ふと窓に映っている自分の姿をみてびっくりしたということはありませんか？
自分で思っている以上に猫背だったり、前かがみになって歩いていたりしますよね。まさか、こんな不格好な姿で街中を歩いていたなんて…と驚く人も多いはず。
体幹を鍛えると姿勢が本当にがらりと良くなるので悪いと感じている人にオススメですよ！
胴体だけでなく、体を支えるための筋肉が鍛えられるので自然と姿勢が良くなり、肩こりや腰痛を緩和してくれます。
姿勢が良くなると、血液の流れも活性化され、骨盤のゆがみが解消されるでしょう。
美しい姿勢を維持し続けられますし、健康にも良い影響をもたらしてくれます。
1－3．基礎代謝があがる
人間は常にエネルギーを消費し、基礎代謝によって体が正常に機能しています。
調子が悪くなったり、老化が進むと基礎代謝が徐々に下がり、疲れがとれないという不具合が起こってしまうでしょう。
しかし、体幹を鍛えれば基礎代謝もあがります。
体脂肪がついている人は基礎代謝をあげると脂肪を燃焼するための力が大いに働き、ムダな脂肪を減らしてくれるはずです。
また、新しい体脂肪がつかないように予防効果も期待できます。
基礎代謝は健康維持のためには欠かせないものです。
老化が心配な人やいつまでも健康的な体でい続けたい人にはぴったりの方法ではないのでしょうか。
2．体幹の鍛え方について
2－1．テレビの時間を利用してできるトレーニング
体幹を鍛えたいけれど、何から始めたら良いのかわからない…そんな初心者にオススメしたい方法があります！
とても簡単なのでぜひチェックしてください。
- タオルを下にひき、両方のひじをつく。
- 足をまっすぐ伸ばして体を浮かせる。
- 体を浮かせたまま１５秒～30秒キープ。
ポイントは、体をひじとつま先で支えている間、お尻を上げ下げしすぎないことです。
お尻を極端に下げてしまうと腰を痛めてしまいますし、上げすぎるのもよくありません。できるだけまっすぐになるように、最初は鏡をみながらおこなってください。
足は肩幅ほど開けておきましょう。
最初は結構つらいと思うので15秒ほどでかまいません。
これをできるだけ毎日3～5セットずつするのが理想的です。慣れてくれば浮かせる時間を増やしたり、片足をあげたりとレベルアップしていきましょう。
テレビを見ているときやCMの間にでも簡単にできることなのでオススメです。
2－2．イスを使った簡単体幹エクササイズ
足腰が悪い人でも簡単にできるイスを使った体幹エクササイズを紹介します。
まず、イスに座ってください。このとき、イスには背中がひっつくよう深く座ります。
そして、イスの座面を握り、片足ずつ水平にあげていきましょう。あげたまま30秒間キープし、ゆっくり元の位置におろします。これを数回続けていってください。
たったこれだけでも体幹が鍛えられ、体を支えるためのインナーマッスルが鍛えられます。
足を水平にあげるときは上体がぐらぐらしてはいけません。きちんと上体を安定させ、太ももの筋肉を意識しながらエクササイズをおこなっていきましょう。
3．体幹を鍛える際の注意点について
体幹を鍛えるとき、いくつか注意点があるので必ず知っておいてください。
まず、最初に気をつけておきたいことは、「正しいフォームで体幹を鍛えること」。
回数を多くこなすよりも正しいフォームで長い期間鍛え続けていった方が効率良く鍛えられるでしょう。間違ったフォームで鍛えてしまうと逆に腰や足を痛めてしまうので注意しなければなりません。
2つ目に気をつけておきたいことは、「呼吸のやり方」です。
体幹を鍛えるときは呼吸も上手に使っていかなければなりません。筋肉を収縮させるときは息を吐き、逆にゆるくさせるときは吸っていきましょう。そうすれば、酸素がしっかり筋肉にも行き渡り、スムーズに体幹が鍛えられます。
そして、最後の3つ目は「動作はゆっくりとすること」。
ゆっくり筋肉を動かすことでより体幹を鍛えられるはずです。息を上手に使いながら動作をゆっくりと正しいフォームでおこなっていきましょう。
まとめ
体幹を鍛える方法についてみてきましたがいかがでしたでしょうか。
正しいやり方で体幹を鍛え、健康的で美しい体のラインをつくっていきましょう。
最後にもう一度おさらいしていきたいと思います。
- ボディラインがキレイになる
- 姿勢が良くなる
- 基礎代謝があがる
- テレビの時間を利用してトレーニングしよう
- イスを使って体幹エクササイズができる
- “正しいフォーム”で“息を上手に使い”ながら“ゆっくり”おこなうこと
体幹を鍛えることで健康・美容ともにうれしい効果がたくさんあります。
体の疲れがたまりやすくなっている方やスリムなボディを手に入れたい方はぜひ体幹を鍛えてみてはいかがでしょうか。
正しいやり方で体幹を鍛えるコツをつかんでおきましょう。
