2015/11/19 健康管理について

ダイエットしたい人必見！有酸素運動の効果を最大にする3つのポイント

20代の頃と違って、やせにくくなってきた…有効なダイエット方法が知りたい！そう思う方は多いのではないでしょうか。有酸素運動をすればダイエットできるのは知っているけど、どうやるのが効果的なのか知らないという方のために、その方法などについてご紹介します。

有酸素運動って何？
有酸素運動のダイエット効果とは
ダイエット効果の高い有酸素運動はコレだ！

以上の3つのポイントを押さえることで、有酸素運動でダイエット効果を狙えるでしょう。

1．有酸素運動って何？

有酸素運動があるということは、無酸素運動があるの？と思った方、当たっています。有酸素運動の方が有名ですが、世の中には無酸素運動というのもあるのですね。その違いを説明していきましょう。

1-1．有酸素運動とは

継続して弱い力が筋肉にかかり続ける運動、これが有酸素運動。有酸素運動をするとき、筋肉はエネルギーとして身体の中にある脂肪を燃やしながら使います。脂肪を燃やすのに必要な材料として必要なのが、酸素。だから、ゆっくりとした運動は酸素がいる運動、つまり有酸素運動なのです。

1-2．無酸素運動とは

無酸素運動とは、瞬間的に強い力がいる運動のこと。つまり、筋トレや短距離走がこれに当たります。有酸素運動が酸素を材料として脂肪を燃やすのに対し、無酸素運動で使われるのは、筋肉にためられたグリコーゲンつまり糖質。運動するときに酸素がいらないので無酸素運動というのです。無酸素運動は、有酸素運動と比べて筋肉をきたえることができるので、基礎代謝量が上がり、ダイエットにも効果的でしょう。有酸素運動だけでなく、無酸素運動も取り入れることで、よりダイエットの効果を感じることができます。

2．有酸素運動のダイエット効果とは

無酸素運動もダイエットに効果的ですが、有酸素運動を継続して行うことは、さらに効果的です。その理由を説明しましょう。

2-1．無酸素運動では燃やせない脂肪がある

激しい運動をしても、脂肪を燃やすために必要な酸素は、使われません。つまり、無酸素運動になってしまいます。使われるのは、筋肉にたくわえたグリコーゲンつまり糖質ばかり。頑張るばかりでちっともダイエットにならないということにもなりかねません。基礎代謝量を増やすために無酸素運動、つまり筋トレなどは必要ですが、効率良く脂肪を燃やすために、有酸素運動を行いましょう。

2-2．ダイエットのためには20分以上の有酸素運動

有酸素運動をして燃やされる脂肪は、20分以下では血液中の脂肪です。20分後にはじめて、内臓脂肪や皮下脂肪が使われはじめるでしょう。燃やしたい脂肪が燃えるのは、ある程度血液中の脂肪を使い終わってからなのです。

2-3．どんな状態が有酸素運動？

では、どんな状態になることが有酸素運動の状態なのでしょうか、説明します。まず、脂肪分解酵素「リパーゼ」が働くのは、適温の状態。適温とは、体温から1度から2度上がった状態です。体温が1度から2度上がるのが、運動開始してから約20分後。目安としては、少し汗ばむぐらいでしょう。この状態が、有酸素運動になっている状態です。

3．ダイエット効果の高い有酸素運動はコレだ！

せっかく有酸素運動するなら、ダイエット効果の高い方法でやりたいですよね。効果的な運動方法をご紹介します。

3-1．取り入れやすいウォーキング

お金がかからず、普段の生活に一番取り入れやすいのがウォーキングでしょう。普段よりも弾むような感じで歩くのがポイントです。20分ほどで軽く汗ばむ状態になれば、血中の脂肪はある程度なくなり、それから脂肪はどんどんと燃焼されていくでしょう。ですので、20分以上歩くことを目安としてください。頑張りすぎは禁物です。となりの人と楽に話ができて、爽快感があるぐらいがベスト。いつもよりも歩幅を広く、そして腕も大きめにふって、速めに歩くことを心がけてください。ウォーキングの場合、動きが激しすぎて無酸素運動になる可能性は低いですが、坂道など負荷が上がる場所では、少しゆっくりめに歩くなどの工夫は必要です。また、車の排気ガスが多いところを歩くことは、かえって健康を害することにもなりかねませんので、注意してください。

3-2．体力がつくジョギング

ウォーキングと違い、ジョギングは、気をつけていないと簡単に無酸素運動になってしまいます。同じ速度で、同じペースで走ることで、有酸素運動にすることができるでしょう。息があがらないように注意してください。
また、ジョギングとは、ウォーキングの状態から少しずつペースを上げて、片足で地面をけるようになり、身体が宙に浮くようになった状態です。ウォーキングは、どちらかの足が地面についていますが、ジョギングの場合は、両足が地面についていない、離れている瞬間が出てくるでしょう。それは片足で着地しているということであり、膝や足首、アキレスけんや腰などに衝撃がかかるということです。なので、肥満体型の人は、いきなりジョギングをはじめるのではなく、ウォーキングである程度体重を減らしてからがいいでしょう。また、足腰への負担を考え、ジョギングを行う前後には必ずストレッチをしてください。
ジョギングは、足腰への負担があるのと同時に、ウォーキングよりも身体をきたえられるという利点があります。

3-3．足腰に負荷がかからない水泳

水泳は、足腰の負担が陸の上と比べて軽くなるでしょう。水泳で有酸素運動の効果を高めようとした場合、途切れないようにすることが大事です。脂肪が燃えるのは20分以上からですので、時間を決めて継続するようにしてください。水中でゆっくりと歩く「水中ウォーキング」は、足腰の負担なくウォーキングができます。この方法を使ってもよいでしょう。

3-4．家の中でできる有酸素運動

上記3つの運動は、外に行かないとできない運動です。でも、有酸素運動の中には、家の中でもできるものも。それが自転車型トレーニングマシンやステッパーなどの器具を使用してするものです。しかし、このような器具がなくても、踏み台昇降をすれば有酸素運動になるでしょう。読まなくなった雑誌をガムテープでとめるだけの簡単踏み台でも、踏み台昇降ができます。