ウォームアップとクールダウンには重要性がある～スポーツをする前に～

2015/10/30 トレーニング方法について

ウォームアップ年を取れば取るほど「運動不足」になりがちです。運動不足を解消するためにスポーツを始める中年の人は多いでしょう。
けれども、弱ってしまっている筋肉を急に動かすのは非常に危険です。
安心して運動不足を解消するためにも‟ウォームアップ”と‟クールダウン”の目的と効果を把握してください。
それぞれ運動の重要性を持っています。
また、運動する際の注意点についても説明しましょう。

ウォームアップの目的と効果
クールダウンの目的と効果
運動する際の注意点
まとめ

1．ウォームアップの目的と効果

ウォーミングアップ・ウォームアップには目的と効果があります。
きちんとした目的を把握して効果的に実践していきましょう。
中年代はさまざまな機能が低下しているため、ウォームアップを徹底的にしなければなりませんよ。

1‐1．筋肉の温度をあげて神経系の回路伝達をよくする

ウォームアップの目的は主に2つあります。
1つ目は「筋肉の温度をあげること」です。
ウォームアップは運動前の準備運動であり、必要最低限の筋肉や関節を動かします。少しでも動かすことで筋肉がほど良く温まるのです。
筋肉の温度があがると自然と可動域も広がります。
あらゆる筋肉が活動するようになるので動きもよくなるのです。
そして、2つ目の目的は「神経系の回路伝達をよくすること」になります。
体を動かす指示はすべて脳がおこなっているものです。脳からの指示がスムーズに筋肉や関節にいかなければ動きが鈍くなってしまいます。
しかし、ウォームアップをすることで神経系の回路伝達が向上するのです。
以上のような目的があるため、ウォームアップは非常に重要が動きになりますよ。

1‐2．ウォームアップの効果は「運動のパフォーマンスをあげること」

運動不足を解消するにはウォームアップが必要不可欠です。
ウォームアップは筋肉の温度をあげて神経系の回路伝達を良くする目的を持っています。
よって、運動のパフォーマンスが向上する効果が期待できるのです。
ウォーミングアップは軽いジョギングやウォーキングなどで体をほぐした後、ストレッチをするのが基本になります。
少しずつ体を動かすことで準備が整うのです。
ウォームアップをした後とする前とでは運動のパフォーマンスがまったく異なります。運動の効率をあげたい、快適にスポーツを楽しみたい人は必ずウォームアップをしてくださいね。

1‐3．ケガの予防にもつながる

ウォームアップは「ケガの防止効果」も期待できます。
筋肉を温めることで筋肉や関節の可動域も広くなるのです。可動域を広くすることでケガの予防につながりますよ。
運動不足になっていた中年はケガをしやすい状況です。
ケガをすれば治りにかかる時間も長くなるのできちんと予防しなければなりません。
ケガ予防のためにも必ず運動前にウォームアップをしましょう。
また、団体でするスポーツなどには「練習を始める」という意識を高く持つ効果もあります。
ウォームアップをすることで団結力や一体感が向上するのです。
一体感が大切になる大会前にはウォームアップすることをおすすめします。

2．クールダウンの目的と効果

2‐1．温まった体を冷却して運動後に適した状態にする

運動をする際つい「ウォームアップ」ばかりに気を取られてしまいます。
しかし、運動後にする「クールダウン」も大切になるでしょう。
クールダウンの目的は「温まった体を冷却して運動後に適した状態にすること」です。運動後は筋肉や関節に疲労がたまりやすくなってしまいます。
久しぶりに運動をした後は「筋肉痛」になるでしょう。
しかし、クールダウンをしっかりしておけば筋肉痛に悩みません。
クールダウンはただ運動後に適した状態にするだけでなく、運動後のデメリットを最低限に抑える目的も持っているのです。
スポーツ障害を未然に防ぐ重要性を担っています。
ウォームアップと同じくらいクールダウンはとても大切な行為になるでしょう。

2‐2．疲労の軽減と故障の予防効果

クールダウンの効果は主に2つあります。
1つ目は「疲労の軽減」です。
ほとんどのスポーツは全身に疲労がたまるわけではありません。足や腕など部分的に使った場所に疲労がたまりやすくなります。
運動で使った部分には疲労を感じる原因となる「乳酸」がたくさん蓄積してしまうものです。乳酸がたまればたまるほど疲労を感じて筋肉痛になってしまいます。
しかし、きちんとクールダウンをしておけば乳酸がたまりにくくなるので疲労も感じなくなるのです。
そして、2つ目の「故障の予防効果」も期待できます。
疲労物質をすぐに取りのぞくことで次にスポーツをしたとき、故障する可能性を軽減してくれるのです。
故障しやすい年代だからこそ、徹底的にクールダウンをしてくださいね。
クールダウンのやり方は「ゆっくり体を動かしながら筋肉のほてりを冷却すること」です。ストレッチなどでクールダウンしていきましょう。

3．運動する際の注意点

3‐1．正しいやり方でウォームアップ・クールダウンをする

運動する際、必ずウォームアップとクールダウンをしなければなりません。
しかし、やり方が間違っているとそれぞれの効果もなくなるので注意が必要です。
正しいやり方でするからこそウォームアップ・クールダウンの効果が発揮します。ウォームアップでの注意点は「無理にしすぎないこと」です。
無理に温めようとすれば最適体温を超えてしまいます。運動しやすい体にするための準備運動が運動できない状態へと導いてしまうのです。
決して無理をしないこと、あくまでも体を少し温めることだけに意識してください。
一方、クールダウンの注意点は「長時間冷やしすぎないこと」です。
体が熱を持ちすぎた場合、氷や冷却剤を使うのも1つの方法ですが長時間の使用は逆効果になります。
凍傷を起こす危険性もあるので長時間冷やさないように注意してくださいね。

3‐2．自分の体に合った運動から始める

中年からスポーツを始める人はケガをしやすい傾向があります。
なぜなら、急に激しいスポーツや動きをするからです。
今まで運動をしていなかった人は筋力が低下しています。低下しているのにもかかわらず激しい運動をするとケガをするのは当たり前です。
ケガをしないためにも自分の体に合った運動から始めていきましょう。
たとえば、最近話題になっている「ボクシング」があります。
ボクシング＝激しい運動というイメージはありますが、初心者からでも気軽に始めることができると好評です。
中年でも始める人が増えてきていますよ。ぜひチェックしてみてはいかがでしょうか。

4．まとめ

ウォームアップやクールダウンの目的と効果、運動をする際の注意点について説明しましたが、いかがでしたでしょうか。
運動不足解消のために運動を始める人には身につけてほしい基礎知識です。
健康的に運動するためにもウォームアップとクールダウンは徹底していきましょう。

筋肉の温度をあげて神経系の回路伝達をよくする
ウォームアップの効果は「運動のパフォーマンスをあげること」
ケガの予防にも効果的
温まった体を冷却して運動後に適した状態にする
疲労の軽減と故障の予防効果
正しいやり方でウォームアップ・クールダウンをする
自分の体に合った運動から始める

以上のポイントは特に大切です。
きちんと正しいウォームアップとクールダウンを身につけて運動の前後に取り入れてくださいね。
ウォームアップやクールダウンは楽しく運動するための1歩にもなりますよ。